懷孕時，美芸常常想著親餵寶寶的美好畫面。沒想到生產後，因奶量不足，加上寶寶不願意，第一次就無法成功親餵。美芸嘗試了好多方法追奶，卻遭遇了媽媽們最害怕的乳腺炎，奶頭的疼痛以及產後身體的不適，讓美芸情緒陷入低潮。

從月子中心回到家中，寶寶幾乎每晚啼哭，看著身旁的伴侶已入睡，身心煎熬了的美芸爬起身餵奶，看著漆黑的夜空，淚水終於忍不落下：「真的太難了…..沒有人告訴我會經歷這些痛苦」。「我已經快分不清我是誰？快樂是什麼滋味？這一切什麼時候會過去？或許當初夢想要生孩子是錯了？」

對許多產後媽媽來說，憂鬱有時就像是黑色浪潮，一不小心就可能臨到育兒生活中。從親身經歷以及在周遭的親友身上，幾乎每位媽媽生產前後都有一段時間非常符合臨床上憂鬱症狀的情形，差別的只是嚴重程度和出現時間。

有的孕婦可能在懷孕期間就出現憂鬱症狀，而產後出現憂鬱，依出現時間以及嚴重程度可分為三種類型：產後情緒低落，生產完3、4天至兩周內出現，約30%到80%的媽媽會經歷；產後憂鬱症，可能在6周內或生產一段時間內才出現，約10%-20%媽媽面臨；產後精神病，約0.1-0.2%盛行率，最為嚴重。憂鬱症狀，包括低落情緒、對事物提不起興趣、入睡困難、強烈疲憊感、容易感到內疚、自我價值低落等，嚴重者，甚至會出現傷害自己或寶寶的念頭。

若媽媽出現產後憂鬱，對母親本身、嬰兒以及家人都是辛苦難熬的日子，產後憂鬱的原因可能來自生理(例如賀爾蒙變化)、心理、社會角色變化等面向，可以如何避免或者降低影響程度呢？

1.預先了解可能遇到的挑戰媽媽常常滿腦子想著都是為寶寶做準備，「奶瓶該買寬口還是窄口？」、衣服該準備哪幾種？」，物質的準備常常先滿足，而心理的準備則需要特別留意；因此，包括瞭解產後憂鬱的徵兆，可能引發產後憂鬱的情形，求助的管道或是聆聽過來人的經驗，都有助於增加相關知覺。

2.覺察自己的情緒狀態懷孕期間到生產，不論是婦科檢查或旁人關心，容易聚焦在身體的狀況，而忽略心理，如同定期檢視孕婦身體狀況，經常地替自己心情量測溫度，增進情緒的覺察。亦可使用專業量表，如愛丁堡產後憂鬱症量表(量表連結見文末)來評估憂鬱情形。

3.放下高標準，練習不完美不管是哺乳、育兒、產後恢復、家事分工、是否返回職場，有一大堆的變動和選擇等著妳決定，但這時候，已不同於還未生孩子之前，勢必要將標準降低，接受不完美甚至是天翻地覆的改變。例如，房間亂了、吃的隨興些，身材回不去產前，要知道，這都只是育兒的過渡期，一步一步，一定會慢慢找出最適合妳的育兒生活方式。

4.與伴侶、家人分擔育兒工作，找出生活中的ME TIME，讓伴侶、親友一同分擔育兒工作、直接表達育兒的挫折與困境，尋求幫助，都有助於卸下肩頭壓力。找出生活中的ME TIME，讓「身體放鬆，腦袋放空」，請家人幫忙照顧孩子，讓自己在ME TIME中可以將焦點從育兒轉為照顧自己，哪怕是30分鐘的散步，對於喘息和壓力紓解都有很大的助益。

5.參加父母育兒經驗分享社團所有新手爸媽們遇到的痛苦和挑戰，其他人可能也曾有經歷過。加入父母、育兒相關的社團，了解其他人的經驗或是抒發自己的情緒，讓同樣懂得的人一起在育兒道路上互相加油打氣。

妳並不孤單！ 產後情緒低落／憂鬱其實比多數人想像的更普及。10位媽媽中就可能高達有8位產後出現情緒低落，因此，了解這個生產期間的心理風險，可以降低當真正面臨時的不知所措。而倘若憂鬱的情況沒有好轉，一定要正視這個生命中的情緒風暴，適時求助身心科和心理專業人員，幫助自己或者面臨到的家人喔！

愛丁堡產後憂鬱量表

❚本文由【同在心理諮商所】洪芙瑋授權刊登